La ansiedad no siempre se presenta con una señal de alarma evidente. En muchas ocasiones, se manifiesta de forma sutil, casi imperceptible: un nudo constante en el estómago, una sensación de opresión en el pecho, una respiración acelerada y superficial, pensamientos intrusivos que giran en bucle sin descanso. A veces ni siquiera se puede identificar un desencadenante claro. Está ahí, latente, como una sombra que acompaña cada paso, desgastando poco a poco la energía y la claridad mental.

Como psicóloga, acompaño cada día a personas que conviven con la ansiedad. Algunas lo hacen desde hace años, habiéndola normalizado hasta el punto de no reconocer que su forma de vivir está profundamente afectada. Otras llegan desbordadas, incapaces de comprender por qué su cuerpo reacciona con una intensidad que parece desproporcionada ante situaciones cotidianas. Pero en todos los casos, hay un denominador común: un sufrimiento silencioso que a menudo no encuentra espacio para expresarse.

Vivimos en una sociedad que sobrevalora la productividad, la inmediatez, el control. Se nos exige rendir, estar disponibles, ser funcionales, incluso cuando por dentro estamos rotos. La ansiedad muchas veces es la señal de alarma de un cuerpo que ya no puede sostener el ritmo impuesto. Es una reacción adaptativa que se activa ante amenazas, pero que, en contextos prolongados de estrés, pierde su función protectora y se vuelve disfuncional.

Los ataques de pánico son una manifestación aguda de esa ansiedad crónica. Pueden aparecer de forma inesperada, con síntomas físicos tan intensos que muchas personas creen estar sufriendo un infarto o a punto de morir. La taquicardia, el mareo, la dificultad para respirar, el temblor, la desrealización… Todo en el cuerpo grita “peligro”, cuando en realidad no hay una amenaza externa real. Lo que está ocurriendo es una sobreactivación del sistema nervioso autónomo, que entra en “modo alarma” sin razón aparente.

Comprender esto es un paso fundamental. Porque no se trata de una “locura”, ni de una debilidad personal. Se trata de una respuesta física y emocional que tiene sentido cuando entendemos su contexto. Y sobre todo, se trata de algo que se puede abordar, tratar y transformar.

El trabajo terapéutico con la ansiedad implica aprender a identificar sus manifestaciones, comprender sus causas y desarrollar recursos para gestionarla. A veces, supone mirar hacia experiencias pasadas no resueltas. Otras veces, se trata de revisar creencias internas, patrones de pensamiento automáticos, expectativas irreales sobre uno mismo o sobre el mundo. En todos los casos, se necesita tiempo, compromiso y compasión hacia uno mismo.

También es importante normalizar que sanar no significa necesariamente “eliminar” la ansiedad, sino aprender a vivir con ella desde otro lugar, con herramientas que permitan recuperar la calma y el control. El objetivo no es dejar de sentir, sino ampliar la tolerancia a lo que sentimos, aprender a escucharlo y darle un sentido.

La ansiedad no desaparece por arte de magia, ni con consejos rápidos. Requiere un proceso de autoconocimiento, de cambio de hábitos, de construcción de un nuevo equilibrio. Y en ese camino, pedir ayuda no es síntoma de debilidad, sino un acto de profundo autocuidado.

Si te reconoces en estas líneas, si sientes que tu cuerpo está gritando lo que no puedes expresar con palabras, recuerda que no estás solo/a. Hay salida, hay herramientas, y sobre todo, hay esperanza.

Tip terapéutico: La próxima vez que sientas que la ansiedad se intensifica, intenta este ejercicio: pon una mano sobre tu pecho y otra sobre tu abdomen. Inhala profundamente por la nariz durante cuatro segundos, reten la respiración dos segundos, y exhala lentamente por la boca durante seis segundos. Hazlo al menos tres veces. Esto ayuda a regular el sistema nervioso y enviar una señal de calma al cuerpo. Puede parecer simple, pero la respiración consciente es una de las herramientas más poderosas para anclarnos al presente.

INSOMNIO Y TRASTORNOS DEL SUEÑO Título: “Cuando la mente no duerme: la lucha silenciosa contra el insomnio”

El insomnio es mucho más que “tener problemas para dormir”. Es una condición compleja y muchas veces angustiante que afecta no solo al descanso nocturno, sino a la calidad de vida en su conjunto. Las personas que lo padecen describen noches eternas, vueltas y más vueltas en la cama, pensamientos acelerados que no dan tregua, una mente hiperactiva que se intensifica justo cuando el cuerpo más necesita descansar.

Dormir, que debería ser un acto instintivo y reparador, se convierte en una batalla diaria. Y al día siguiente, el cansancio no es solo físico, sino también emocional y mental. La falta de sueño afecta el estado de ánimo, la concentración, la memoria, la tolerancia al estrés. La vida empieza a vivirse con una capa de agotamiento constante que lo tiñe todo.

Detrás del insomnio hay causas variadas y complejas: preocupaciones, ansiedad, traumas no resueltos, duelos, excesiva autoexigencia, rutinas desequilibradas, incluso el propio miedo a no dormir, que genera un círculo vicioso. Y también hay una cultura que glorifica la productividad por encima del descanso, donde parar es sinónimo de pereza y dormir, casi un lujo.

En terapia, el trabajo con el insomnio va mucho más allá de dar consejos sobre higiene del sueño. Por supuesto que establecer rutinas, evitar pantallas antes de dormir o reducir el consumo de cafeína es importante. Pero también lo es escuchar lo que ocurre en ese espacio silencioso de la noche, cuando todo se apaga y aparecen las voces interiores. El insomnio suele ser el síntoma de algo más profundo: una mente que no encuentra calma, una historia que no ha sido procesada, un miedo que no ha sido mirado.

Además, muchas personas con insomnio desarrollan una relación conflictiva con la cama y el momento de dormir. Esto alimenta la ansiedad anticipatoria: solo acercarse al dormitorio activa la mente. Por eso, es fundamental trabajar también la relación emocional con el descanso: convertir el dormir en un acto de entrega, no de lucha.

Trabajar en terapia significa ofrecer un espacio seguro para explorar esas causas, desmontar creencias disfuncionales, aprender a regular la activación del sistema nervioso y, sobre todo, recuperar la confianza en el propio cuerpo y en su capacidad de descanso.

Dormir bien no debería ser un privilegio, sino un derecho. Y cuando se convierte en un problema, no es signo de debilidad buscar ayuda, sino una forma de autocuidado y valentía. El sueño puede recuperarse, y con él, la energía, la claridad y la paz interior.

Tip terapéutico: Si sueles dar vueltas en la cama sin poder dormir, levántate. Ve a otra habitación, realiza una actividad tranquila como leer o respirar profundamente, con luz tenue. Solo vuelve a la cama cuando sientas que el sueño llega. Esto ayuda a romper la asociación negativa entre la cama y la vigilia, y entrena al cerebro a vincular ese espacio solo con descanso.

ADICCIÓN DIGITAL Y SALUD MENTAL Título: “Deslizar, mirar, repetir: cuando la vida pasa a través de una pantalla”

Estamos hiperconectados como nunca antes en la historia. Y sin embargo, muchas personas se sienten más desconectadas que nunca. De sí mismas, de los demás, de lo que les rodea. Vivimos pegados a una pantalla que, paradójicamente, nos aleja del presente.

El uso de la tecnología no es en sí mismo el problema. Las redes sociales, los smartphones, las aplicaciones nos ofrecen herramientas valiosas para comunicarnos, informarnos y entretenernos. Pero cuando el uso se vuelve excesivo, automático, compulsivo, cuando empezamos a vivir más a través de lo digital que de lo real, entonces conviene pararse a mirar.

La adicción digital no siempre se percibe como tal. No hay síntomas físicos evidentes como en otras adicciones, pero sus efectos son igual de profundos: dificultades para concentrarse, insatisfacción constante, comparación social, sensación de vacío, ansiedad, deterioro de las relaciones personales. Revisar el teléfono nada más despertarnos, interrumpir una conversación para mirar una notificación, pasar horas haciendo scroll sin sentido… Todo esto son señales de una desconexión interna que está pidiendo atención.

Como psicóloga, observo cómo esta sobreexposición digital impacta directamente en la salud mental. El constante bombardeo de información y estímulos altera la capacidad de estar presentes, aumenta la autoexigencia y alimenta una sensación de insuficiencia crónica. En muchas personas, la dependencia del móvil está ligada a vacíos emocionales, a la necesidad de validación externa, a la evasión del malestar.

Trabajar la adicción digital en terapia implica ir más allá de desinstalar aplicaciones. Es preguntarse qué hay detrás del uso compulsivo: ¿soledad?, ¿aburrimiento?, ¿ansiedad?, ¿dificultad para estar en silencio? Se trata de reaprender a estar con uno mismo, a tolerar el vacío sin necesidad de llenarlo de imágenes, likes o ruido.

No se trata de demonizar la tecnología, sino de recuperar el poder de elección. De preguntarnos, cada vez que encendemos una pantalla: ¿esto me conecta o me anestesia?, ¿esto me aporta o me resta? La conciencia es el primer paso hacia el cambio.

Y también se trata de volver a conectar con lo esencial: con el aquí y ahora, con el cuerpo, con las relaciones presenciales, con el silencio fértil. Porque el tiempo que dedicamos a estar con nosotros mismos es tiempo de calidad. Tiempo que cura.

Tip terapéutico: Elige un día a la semana para hacer un “ayuno digital”: desconecta tus redes, pon el móvil en modo avión durante unas horas y dedica ese tiempo a actividades sin pantallas (leer, caminar, cocinar, dibujar). Observa qué emociones aparecen. No se trata de castigarte, sino de reconectar. La incomodidad inicial es parte del proceso de volver a ti.