En el artículo anterior TALLER ONLINE “CÓMO CALMAR TU MENTE DE LAS PREOCUPACIONES”  comenté que iba a ir explicando pequeñas estrategias para que puedas ir introduciendo pequeños pasos para manejar tus preocupaciones.

El objetivo para estos días va a ser aprender DE VERDAD a relajarnos.

Muchas de las cosas que voy a ir enseñándote seguramente te suenan, has oído hablar de ellas e incluso las has intentado, pero pregúntate si de verdad te has sentado a practicarlas, si has dedicado al menos una semana a probar a diario su efecto, si has priorizado estas técnicas frente a las millones de cosas que TIENES que hacer a lo largo de tu día.

Seguro que estás pensando que no has dejado de respirar ni un momento, que eso ya sabes hacerlo.

La realidad es que el estrés, las preocupaciones, las prisas han generado en nosotros una alteración que apenas es perceptible pero que hace que nuestra respiración sea superficial. Nuestros pulmones tienen una gran capacidad para llenarse de oxígeno pero debido al ritmo de vida que llevamos, las ropas que utilizamos, las posturas que adquirimos nuestro proceso de respirar suele ser incompleto.  Cuando vamos con prisas, corriendo, con la sensación de falta de tiempo nuestro cerebro entiende que hay una situación complicada a la que tienes que enfrentarte y generará esa misma respiración superficial para que actúes rápidamente.

El problema es que llega un momento en que se automatiza y acabamos funcionando de esa manera ante cualquier situación, dando por ello una respuesta de estrés permanente.

¿Qué genera todo esto? ¿Qué ocurre?

  • No utilizamos la totalidad de los pulmones y por consiguiente no nos aprovechamos de toda su capacidad. La zona que queda por debajo de los pulmones apenas interviene. Esta zona es el diafragma.
  • Nuestros tejidos no se oxigenan de forma adecuada y tampoco nuestro organismo.
  • Se generan estados de ansiedad.
  • Aparece cansancio físico y fatiga.
  • Nuestro corazón trabaja en exceso.

La respiración diafragmática es el modo natural de respirar del ser humano. El diafragma es el músculo que separa el abdomen de la cavidad torácica y ayuda sobretodo a la inspiración y a la captación del oxígeno .

Pulmones y diafragma.

Pulmones y diafragma.

Recuerda cómo es la respiración de un bebé, lo que observamos sin dificultad es como su tripita se eleva y se llena de oxígeno. Actualmente hacemos lo contrario, cogemos poco oxígeno y lo llevamos únicamente a la zona del pecho. La respiración diafragmática te ayudará a disminuir tus estados de ansiedad, depresión, irritabilidad, pensamientos rumiativos y constantes y te llenará de energía para afrontar tu día.

¿Cómo puede ayudarme la respiración diafragmática?

  • Cuando estamos tranquilos entra en juego el sistema nervioso parasimpático que es el encargado de enlentecer nuestras ondas cerebrales, generarnos tranquilidad, paz, desasosiego e incluso nos induce al sueño.
  • Cuando realmente respiramos generando una respiración completa (pecho y diafragma) activamos este sistema nervioso parasimpático.
  • Además, cuando respiramos de esta manera realmente estamos más tranquilos ya que para nuestros pulmones supone menor esfuerzo.
  • Respirando de esta forma le mandamos al cerebro la señal de que TODO ESTÁ BIEN, NO HAY PELIGRO, PUEDES ESTAR TRANQUILO Y RELAJADO, ya que entiende que no hay una situación de estrés y puedes estar en paz.
  • Nos ayuda a manejar mejor las situaciones ya que de éste modo estamos más relajados y podemos pensar con mayor claridad.
  • Nos proporciona un mejor control sobre nosotros mismos.
  • Nos ayuda frente al estrés, ansiedad, depresión, etc.
Proceso de respiración diafragmática

Proceso de respiración diafragmática

IMPORTANTE:

  • Para que esta respiración funcione y notes sus efectos y beneficios necesitas practicarla a diario durante al menos un mes.
  • Respira prestando atención a lo que haces y a lo que sientes.
  • Si aparecen pensamientos mientras haces la respiración, ES NORMAL, intenta no engancharte a ellos y vuelve a tomar conciencia de tu respiración.
  • Cuando tengas más dominio sobre ella podrás practicarla en diferentes posiciones: sentada, de pie, caminando incluso hablando.
  • Puede ayudarte a dormir mejor, ya que incide como te decía antes, en el sistema nervioso parasimpático que es el encargado también de nuestro descanso y sueño, pero OJO! Intenta no dormirte cuando la hagas, sobretodo al principio para que tenga un verdadero efecto sobre tu mente y tus pensamientos.
  • Lleva a cabo un registro cuando la practiques. Ten a mano un diario de tus avances y logros, apunta observaciones, comentarios y todo aquello que te surja mientras la practiques
  • No te pongas excusas para practicarla, siempre habrá mil obligaciones antes que tú, antes que lo que quieres hacer, que lo que realmente necesitas o te hace bien. PRIORÍZATE y con ello busca un hueco para relajarte y respirar conscientemente.

¡EMPECEMOS!

  1. Busca un lugar tranquilo y con temperatura agradable. Intenta que el lugar sea silencioso y cómodo para ti.

  2. Túmbate sobre una cama o una esterilla, una alfombra o una manta.

  3. Si quieres puedes doblar tus rodillas y separar un poco tus pies para que tu espalda esté bien apoyada.

  4. Coloca una mano sobre tu pecho y otra sobre tu estómago.

  5. Pregúntate: ¿cómo me encuentro? Si pudieras valorar tu estado de inquietud del 1 al 10 donde 10 es muy nerviosa y 0 muy tranquila, ¿dónde te encuentras antes de iniciar la respiración?

  6. Coge aire lentamente por tu nariz e intenta que se dirija hasta tu abdomen. Puedes coger aire en unos 3 segundos.

  7. Intenta que la mano que está sobre tu pecho apenas se eleve. La mano que debe moverse es la que está sobre tu abdomen.

  8. Retén el aire dentro de tu cuerpo en unos 2-3 segundos.

  9. Expulsa el aire despacio, a través de tus labios.

  10. Antes de volver a coger aire haz una breve pausa de unos 3 segundos.

  11. Continúa respirando de este modo durante unos minutos (cinco al menos)

  12. Inspira elevando tu abdomen como si de un globo se tratase, espira aprentándolo como si quisieses hacer un abdominal para de este modo asegurarte de utilizar la totalidad de tus pulmones.

  13. Cuando sientas que tu respiración es completa, profunda y lenta pregúntate ¿cómo me encuentro ahora de 0 a 10? ¿estoy igual o me siento más tranquilo?

  14. Aprovecha para hacer un escaneo mental por tu cuerpo intentando identificar las tensiones que puedan existir.

  15. Cuando termines desperézate, estírate, mueve tus manos, tus pies y ¡sonríe!

Cuéntanos en los comentarios tu experiencia tras hacer este ejercicio, tus dudas o cualquier cosa que desees compartir.